『スマホ脳』の書評とサクッと要約|生存本能ゆえにスマホがあると集中できない

スマホ脳(アンデシュ・ハンセン著) 心理学
スマホ脳(アンデシュ・ハンセン著)

ブログを書く前に、instagramで月曜日の夜にアップしてるのですが、『スマホ脳』を読んでスマホ脳から脱却しようと試みた結果、すっかりSNSのことを忘れて日を跨いでの更新になってしまいました。スマホを視界から遠ざけることによって、別のことに集中できたってこと…でしょうか…

『スマホ脳』、2020年後半に日本語訳が出版され話題になりました。タイトルがすごくキャッチーでわかりやすく、中身もなんとなく想像できたりするから、ドキっとして手に取った人も多いでしょうね。私なんか、確実にそれです。なんかあるとスマホ見てますから。

なぜスマホを見るのかというと、facebookに反応がないか、送ったメッセンジャーにレスがないか。画面を見ていなくても、通知が来たのが視野に入ってついスマホ画面を見てしまう。僕の場合、ほかにもブログのPVを見に行ったり、別に何も変わらないのについ見てしまう。

「もしかしたら」という未来に対する期待と不安が人をスマホに集中させます。

人間というのは、長い時間をかけて進化してきたなかで「生き残って遺伝子を残す」ことを最優先にしています。そのため、「死」を極力避けようという本能があるので、不安などのネガティブな感覚があったほうがより生き残る可能性が高まったわけです。情報があればあるほど生存可能性は高く、集団から離れて一人になると危険が高まるので、集団から離れないようにする。

出勤でスマホを自宅に忘れたことに気が付くと絶望に襲われて「スマホ取りに戻ろうか…?」という気持ちになるけど、取りに戻らずに1日過ごしても、全く影響がなかったりする。

「もしかしたら大事な連絡があるかも」という不安なんですよね。
この不安という未来予測が、人間独特の性質だとも書かれていてなかなか面白いですね。

スマホ依存は、ある意味で人間の進化のなかで培った本能や能力がデジタル化にのまれてバグってるようなものなのかもしれません。

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本の概要と要約

『スマホ脳』の問題提起
『スマホ脳』の問題提起

著者の課題
近年、心の不調が急増している。その要因は一気にデジタル化したライフスタイルにあるのでは?

解決方法
人間の脳はデジタル社会に適応していない。人間の基本設定を知り、対処する。

『スマホ脳』の要約
人間の脳はデジタル社会に適応していない
『スマホ脳』の要約
「もしかしたら」がスマホを欲させる

内容
・人間は果てしない時間をかけて進化してきた
 -僅か数千年、数百年で劇的に環境が変化
 -人間の基本ルールは「生き延びて遺伝子を残すこと」

・火災探知機の原則
 -不安、恐怖、危険は生き残る可能性を高める
 -人間は火災探知機のように脅威を察知し「闘争か逃走か」を判断する

・本能がデジタル化した社会にも影響を与えている

・「もしかしたら」がスマホを欲させる
 -欲しい情報を得るほど生存確率があがる
 -ドーパミンを分泌し「こっちに集中しろ」と命じる
 -不確かを確かめたい
 -集団から離れたら死んでしまう(本能)
 -もとは生存戦略だったがデジタルのご褒美に飛びついてしまう

・結果として
 -スマホがあるだけで集中できない
 -ブルーライトのせいで眠れない
 -世界中の数百人と比較して自信を喪失する

・対抗策
 -運動する。なんでもいい
 -1日2時間スマホをオフにする
 -手元にスマホを置かないようにする

『スマホ脳』とは?

スウェーデン語の原書の”Skärmhjärnan(スクリーンブレイン)”副題には、”Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda(脳がその時間と同期していないと、ストレス、抑うつ、不安がどのように発生するか)”という内容になっています。

スマートフォンやそれを通したSNSに限らず、PCでもそうですが、スクリーンとデジタル化を通した環境が人間の脳と健康にどのような影響を及ぼしているのかを考察した本のようです。

著者:アンデシュ・ハンセンとは

著者であるアンデシュ・ハンセン氏は、スウェーデン出身の精神外科医です。『一流の頭脳』がスウェーデンで60万部を販売し人気を獲得。名門カロリンスカ医科大学で医学を学び、ストックホルム商科大学でMBA(経営学修士)を取得。

●SNS
You Tube 「Anders Hansen / アンデシュ・ハンセン(著)「スマホ脳 (新潮新書)」- 著者にインタビュー / シード・プランニング【Seed Planning, Inc.】」

本の解説と感想

人類は現代に適応できない

人間の身体と脳を形成してきた唯一の基本ルールは、「生き延びて、遺伝子を残すこと」

『スマホ脳』p36

生物の進化というのは、幾万年もかけてゆっくりと適応してしてきたという大前提があります。黒いクマが突然変異により体毛が白く生まれた個体が、不思議とアザラシに逃げられずに済んだことからエサにありつけ、生き残ることができたという重なりが、やがて交配することによって白い体毛のクマが「普通」になっていく。これが適応です。

私たち人間を取り巻く環境というのは、わずか数十年で急速な変化を遂げています。10万年前の私たちの祖先は、木の実を発見したら、そのときになるべく多く接種しようとします。なぜなら、明日には食べ物にありつけない可能性があるので、エネルギーを確保しておくことが重要だったからです。

ですが、現在は明日になったら食べ物がなくなるということはほぼあり得ません。10万年前のように食べたいものを食べれるだけ食べてしまったら、糖尿病になってしまいます。むしろ食事制限します。

人間も「生き延びて、遺伝子を残す」という大原則にのっとって、果てしない時間をかけて「死の脅威」や「不安」というネガティブな感情に対して脳が適応してきたのであって、わずか数十年の変化にいきなり適応するということはできないのです。

だからこそ、集団生活が重要で、周囲の情報をなるべく得たいと思い、自分のことを認知してもらいたいという本能が、デジタル化社会に振り回されているようにも見えるのです。

闘争か逃走か

人間は、ひどいストレスにさらされると「火災探知機の原則」で警報を鳴らします。つまり、即座に解決すべき問題が発生した場合に、それ以外のことは後回しにして「闘争か逃走か」を判断し実行します。人間の基本ルールは「生き延びて、遺伝子を残すこと」なので、死への脅威が目前に迫った時は、食欲も睡眠も性欲も先延ばしにされます。

私たちが人前で喋ることに対してひどく緊張するのも、生き残りの脅威にさらされると脳が考えるからです。自分が話すことによって、共同体から追い出されることになれば、死への脅威が高まります。集団での評価が気になってしまうのです

こうした不安、ストレスは、「起きるかもしれない」という未来を予測する能力は人間特有のもので、私たちが人間の進化の産物です。不安があるからこそ事前に入念な準備をさせてくれるのです。

小さいことですが、わたしたちも日常生活の中で、会社であったり家族やパートナーから「怒られるかもしれない」と不安に駆られることがありますよね。それは一人になったときに生き残れるのだろうかという本能的なものが作用しているのかもしれません。

「もしかしたら」がスマホを欲させる

私たちは1日に2600回以上スマホを触り、平均10分に一度スマホを手に取っている

『スマホ脳』 p69

そんなに触ってるか…という疑問はあるのですが、スマホが手元にないと落ち着かないですよね。いいか悪いかは別として、それくらいスマホに依存しているということです。

ここでその依存を促しているのが、ドーパミンという脳内の神経伝達物質です。運動調節や意欲・学習に関わり、人間の原動力ともいえるものです。お気づきの通り、スマホはドーパミンを増やすデバイスです。

人間はこれまで、周囲の環境を理解するほど生き延びられる可能性が高まっていました。そうして新しい情報を探そうという本能を突き動かすのがドーパミンなのだそうです。 ニュースサイトだろうがSNSだろうが、私たちの先祖が生き延びるために新しい場所や環境を見つけたのと同じで、新しいことを学ぶと人間はドーパミンによって幸福感を報酬としてもらえるので、次の情報、次の情報と、スマホでページを眺めながら次のページに意識がいっているのです。

また、SNSは「いいね」がついたかどうか、不確かな情報を確かめたいという欲求を起こさせます。自分の発信する情報が周囲に好意的に受け止められたかのかどうかを確かめようとするのです。集団からはぐれてしまえば脅威にさらされることになるので。

もともとは生き残り戦略だったはずの脳のメカニズムのせいで、人間はデジタルの社会で与えられる報酬に次々に飛びつく状態になっているのです。

スマホと集中力、記憶力への影響

うちでは、子どもたちがデジタル機器を使う時間を制限している

『スマホ脳』p170(スティーブ・ジョブス)

というふうに、スティーブ・ジョブスが言ったそうです。IT長者の言葉なので、重たいですね。どの口が言ってるんだという気がしないでもないですが…

スマートフォンには、人間が生き残るために進化してきた脳の働きに反応するように、依存する魔力を備えています。手元にスマホがあるだけで気になってしまうのです。それは集中力の欠如につながり、結果として記憶の定着もしにくくなります

よくマルチタスクという言葉が出てきます。「マルチタスクをこなす」なんていうととても能力があるように思えますが、実際に複数のことを同時に行っているのではなく、作業を行ったり来たりしているだけで、一つのことに集中するよりも効率は悪化します。「注意残余」というものがあるらしく、人間は直前まで行っていたタスクから別のタスクに即座には切り替えられないのです、

記憶力の実験をしてみると、シングルタスクをした人よりも、マルチタスクをした人のほうが結果が悪くなったのだそうです。スマホを用いた実験では、スマホをポケットにしまうよりも、教室外に置いた学生のほうが記憶力と集中力が高いという結果まででたそうです。

また、デジタル化自体が記憶の定着を阻害する(悪いかは置いておいて)ことも分かっています。

例えば、大学の講演を録音したとします。録音なので完璧に講演内容を収められるのでメリットが大きい気がします。しかし、手書きのメモの場合は、聞いてアウトプットする(なんなら咀嚼して)というプロセスがあり、もちろん時間もないので重要なところだけを聞き取ろうとします。結果的に内容そのものの本質をよく理解しているということです。

こうしたことを 「グーグル効果」「デジタル性健忘」というらしいです。写真を撮るとそれに安心して脳が記憶しないというようなことです。 皆さんのなかには、携帯電話が出る前、固定電話しかない時代を経験された方もいらっしゃるかと思います。その時代は家族や友人の電話番号を頭で覚えていた方がかなり多いはずなんです。わたしもう、自分の携帯番号と実家の番号しか覚えてません笑

人間の脳は楽をしたがるんですね。

米国の研究者がスマホがない子はノートをよく取り、よく学び、よく覚えたという研究結果を出しました。また、ノルウェーの研究者は、ある小説を紙と電子のどちらが記憶するかという実験をしたそうで、その結果は紙のほうがよく記憶したそうです。

スマホと睡眠

スマホは集中力を欠くだけではありません。睡眠にもよくない影響を与えています。人間の平均睡眠時間は、この100年で1時間減っているのだそうです。(1時間だけというのはちょっと害でしたが)

特に子供は眠れなくなってきていて、2007年から増え始めついに2011年のスマホの普及から爆発的に増加したのだとか。SNS、ゲーム、ひっきりなしにドーパミンが稼働し、今や10代の2割が自由時間の間ほぼずっと画面を見ているという調査結果もあります。

睡眠の効果は、昼間の活動で壊れたタンパク質が除去される清掃時間で、睡眠中に記憶の固定化が行われていくので、人にとって重要な時間です。

睡眠時間が減っているのは、単にスマホをいじってるから…というのではなく、ブルーライトの影響を受けていることを挙げています。

これまた、人間の本能の話になるのですが、寝ようと思ってもすぐに眠りに落ちないのには理由があり、すぐに知覚情報を遮断することが危険だからというもの。初めての場所で寝れない、キャンプの時に寝れないというのは、その場所が安全なのかどうかが分からず、ネガティブな不安に陥っているので眠れないということです。

身体に「眠ってもいい」と知らせるも脳内の分泌物にメラトニンというものがあり、メラトニンが光を浴びると分泌がストップされるらしいのです、夜に寝る際、明かりを消すのはそうした理由もあるのですね。

で、我々はスマホで情報を得たいという衝動に駆られているので、現代では寝る直前までスクリーンに触れています。ベッドに横になりながらスマホの画面を眺めているわけです。ブルーライトにはメラトニンを抑制する効果がるので、寝る前のスマホはやめておくようにしましょう

比較競争のグローバル化とフェイク

マーク・ザッカーバーグは「自分の周囲の人のことを知っておきたい」という人間の欲求、わネットワーク化することに成功した(中略)もうはひとつフェイスブックを成功に導いたことがある。人間に根差す「自分のことを話したい」という欲求だ

『スマホ脳』p134

このようなfacebookのマーク・ザッカーバーグの言葉に現れるように、人間は他人のことを知りたいし、自分のことを反すことで、ドーパミンという報酬がもらえるようになってます。

ですが、実際にはSNSを使うほど孤独になっているという研究があるそうです。熱心に利用している人ほど孤独、幸福感が減るというのです。

人間というのは、ヒエラルキーのなかで自分の居場所を確立することが必須なのに、現代は数億人とネットワークでつながり、自分の優位な地位というのを少しも得ることができないようになっています。今までは周囲の数十人程度での競争だったものが、完璧に画像を修正・加工してくる数百万人のライバルたちに囲まれる中で、他人と自分を比較しがちな思春期の子供たちが自信を無くす場になっています。

スマホから離れ、利用を制限するとこうした精神状態は改善するそうです。デジタルデトックスというやつですね。

スマホ脳への対抗策

スマホ脳への対抗策として、極めてシンプルな提案がされています。それが運動です。わずか5分でもよく、運動によって集中力が増すそうです。運動もなんでもよく、筋トレ、ヨガ、ランニングなど体が動かせればよし。

なぜかというと、やはり進化の歴史において、先祖がよく身体を動かしていたからなのではないでしょうか。不安というものがストレスシステムを作動させるなら、その不安の作動を少しでも減らすために身体が健康な状態であることは理にかなっています。

そのほか、集中力を改善させるための手段としてはスマホを遠ざけるということ。

まずは、自分が実際にスマホを作動させている時間を知ることによって、意識的にスマホを遠ざけるようになるはずです。また、スマホでなくてもいい機能はスマホで使わないようにするという提案まりました。具体的には時計や目覚ましがそれにあたりますが、めちゃくちゃ便利なので…つい。強制的にスマホをオフにするとか、睡眠への影響を考えて色のない画面にすることも推奨されています。

あと、やはり手元にスマホを置かないということですね。

まとめ

『スマホ脳』は、生物の進化の産物として、脅威を避けようとする本能が現代のデジタル社会において、効率的とは言い難い状況を作っており、また世界中とつながってしまったがゆえに自信を喪失しやすい環境にもなっている。うつ病が多くなってきたというのも、もしかしたら自分の地位というものがよくわからなくなっている安全ではない状態を長く続けてしまったがゆえに、ある一定ラインを超えた時に一気に襲ってくるものなのかもしれないですね。

スマホ自体はなかなか手放せないものになっていますが、何かに集中するときはスマホを見えない状態にするというのは、実際にやってみて効果は実感するものがあります。MTGにはもっていかないし、デスクにいる時も引き出しのなかに入れるようになりました。

本の目次

『スマホ脳』の表紙
『スマホ脳』の表紙
  • まえがき
  • コロナに寄せて――新しいまえがき
  • 第1章 人類はスマホなしで歴史を作ってきた
    • 人類が現代に適応できない理由
    • 人間は現代社会に適用するようには進化していない
    • 感情があるのは生存のための戦略
    • 決断を下すとき、私たちを支配するのは感情
    • ネガティブな感情が最優先
  • 第2章 ストレス、恐怖、うつには役目がある
    • ストレスのシステムが作られた過程
    • 扁桃体――人体の火災報知器
    • すぐに作動する扁桃体
    • 不安――起きるかもしれないという脅威
    • 不合理な不安さえも合理的
    • うつは天然の防護服か?
    • 長期にわたるストレスの代償
    • うつ症状――感染への防御?
    • 感情を言葉で表せることが大事
    • 警告フラグ
    • 必ずしも「いちばん強いものが生き残る」わけではない
  • 第3章 スマホは私たちの最新のドラッグである
    • ドーパミンの役割
    • 脳は常に新しいもの好き
    • 「かもしれない」が大好きな脳
    • 「もしかしたら」がスマホを欲させる
    • 報酬中枢を煽る SNS
    • シリコンバレーは罪悪感でいっぱい
    • IT企業トップは子供にスマホを与えない
    • デジタルのメリーゴーラウンドにぐるぐる回されてしまうのは簡単だ
  • 第4章 集中力こそ現代社会の貴重品
    • マルチタスクの代償
    • 脳は働きが悪いときほど自分をほめる
    • かぎりある作業記憶
    • サイレントモードでもスマホは私たちの邪魔をする
    • リンクがあるだけで気が散る
    • 私たちはさらに気が散るように訓練を重ねる
    • 手書きメモは PC に勝る
    • 長期記憶を作るには集中が必要
    • 脳は近道が大好き
    • グーグル効果――情報が記憶に入らない
    • 周囲への無関心
  • 第5章 スクリーンがメンタルヘルスや睡眠に与える影響
    • 過小評価されている睡眠
    • 私たちはなぜ眠るのか
    • ストレス――それにスクリーン――が眠りを妨げる
    • ブルーライトの闇
    • 電子書籍 VS 「普通」の本
    • 感じやすさは人それぞれ
  • 第6章 SNS――現代最強の「インフルエンサー」
    • 人間の脳は悪い噂が大好き
    • ゆりかごから墓場までの社交性
    • 人生の数年がフェイスブックに吸い取られる
    • 私たちは自分のことを話したい
    • SNS を使うほど孤独に
    • 社会的地位は精神の健康のために重要
    • デジタルな嫉妬
    • フェイスブックが人生の満足度を下げる
    • SNS は様々な方向から私たちに影響を与える
    • SNS が女子に自信を失わせる
    • 他人は自己を映す鏡
    • では SNS が私たちの共感力を殺すのか?
    • あなたの注目を支配しているのは誰?
    • デジタル軍拡競争
    • どんな商品がほしいのか、決めるのは私たち
    • 「自分たち VS あいつら」の血塗られた歴史
    • フェイクニュースが広まるメカニズム
    • そろそろデジタル・デトックスを
  • 第7章 バカになっていく子供たち
    • 子供のスマホ依存
    • アルコールは禁止するのに
    • 幼児には向かないタブレット学習
    • 報酬を我慢できなくなる
    • 学校でのスマホ――敵か味方か?
    • スマホ追放で成績アップ
    • 若者はどんどん眠れなくなっている
    • 若者の精神不調が急増している
    • 長期調査の結果も同じ
    • インターネットを携帯できるようになった時代
    • 精神状態 vs 依存
    • スクリーンタイムの概念
  • 第8章 運動というスマートの対抗策
    • 情報のtsunami
    • 少しの運動でも効果的
    • では、なぜ集中力が増すのか
    • 子供でも大人でも、運動がストレスを予防する
    • ストレスに対する心のエアバッグ
    • ますます運動量が減っている
    • すべての運動に効果がある
  • 第9章 脳はスマホに適用するのか?
    • 私たちの IQ は下がっている
    • タクシー運転手の脳が変化した理由
    • 「鉄道酔い」と「デジタル酔い」の決定的違い
    • 研究が追いつかない!
    • 私たちは何を失いかけているのか
    • 人間はまだ進化するのか
    • 心の不調を軽くみてはならない
    • 人間は幸せな生き物ではない
    • テクノロジーで退化しないために
  • 第10章 おわりに
  • デジタル時代のアドバイス
  • コラム
    • 適度なストレスにさらされよう
    • 人前で喋る恐怖
    • 不安は人間特有のもの
    • どんな人がスマホ依存症になるか
    • マルチタスクによって間違った場所に入る記憶
    • スマホでうつになる?
    • スクリーンは食欲にまで影響する?
    • 一生のうちに何人と知り合えるのか
    • 手薄になる自己検閲
    • 何にいちばん嫉妬する?
    • なぜ前頭葉は最後に成熟するのか
    • 私たちはひどい体型!
  • 謝辞
  • 人生のバイブルに――訳者あとがき

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